어깨 운동 방법

어깨 운동이라 하면 대개 삼각근 운동을 말하며 삼각근의 주된 역할은 팔을 위로 드는 동작입니다. 삼각근은 크게 세 부분으로 이루어져 있습니다. 전면은 쇄골에서 측면은 견갑골의 견봉에서 후면은 견갑골 윗부분에서 시작하여 팔 바깥쪽에서 부채꼴처럼 하나로 합쳐집니다. 전면 삼각근은 앞으로 미는 동작에 주로 사용되며 후면 삼각근은 뒤로 당기는 동작에 함께 동원됩니다. 

 

오버헤드 프레스

중량을 머리 위로 올리는 오버헤드 프레스는 삼각근 전체와 주변 근육까지 단련하는 종합 어깨 운동으로 밀리터리 프레스라고 합니다. 바벨이든 덤벨이든 케틀벨이든 잡을 수 있다면 무엇이든 가능하지만 바벨을 이용하여 서서 하는 스탠딩 오버헤드 프레스가 기본입니다. 스탠딩 오버헤드 프레스는 상체의 전반적인 힘을 기르는 전신운동으로 스트렝스 트레이닝에서도 중요한 종목입니다. 오버헤드 프레스의 원형은 과거 역도의 한 종목이었던 추상에서 어깨 위로 바벨을 드는 프레스였지만 잦은 판정시비와 허리를 뒤로 꺾기 때문에 안전성 논란이 되어 종목에서 사라졌습니다. 현재는 제한적인 범위에서 힙을 앞뒤로 움직이는 고전적인 프레스와 허리 아래를 고정하고 어깨에만 집중하는 밀리터리 프레스 두 가지 형태가 자주 사용됩니다. 피트니스 영역에서는 밀리터리 프레스를 주로 실시하기 때문에 일반인에게는 이 명칭이 더 익숙할 수 있습니다. 기본 동작으로 바벨은 가슴 상부 높이에 오도록 랙에 거치하고 중량은 벤치프레스의 60% 정도로 초보 남성은 20kg의 빈 봉 여성은 12kg 정도의 짧은 단봉으로 시작합니다. 팔을 내밀어 어깨보다 약간 넓은 그립으로 바벨을 잡습니다. 팔꿈치를 바깥쪽으로 벌려 양손에 바벨이 비스듬히 닿도록 잡습니다. 바벨 밑에 발의 아치가 오게 서고 몸을 세운 채 무릎만 굽혀 자세를 낮춥니다. 가슴을 내밀고 바벨을 전면 삼각근 꼭대기에 위치시켜주고 무릎을 쭉 펴 바벨을 뽑아줍니다. 정면에서 보면 전완이 지면과 수직을 이루고 옆에서 보면 팔꿈치가 바벨보다 조금만 앞으로 나갑니다. 한 발 물러나 준비자세를 갖춥니다. 턱은 살짝 당기고 상체가 약간 뒤로 기울게 되는데 이때 허리에 아치가 생겨서는 안 됩니다. 숨을 깊게 들이마시고 바벨을 밀어 올려줍니다. 바벨의 궤적은 최대한 수직으로 턱과 얼굴을 스칠 듯 움직입니다. 뒤로 기울었던 상체가 곧게 서 머리가 바벨 밑으로 들어갑니다. 팔이 곧게 펴져 귀 양옆에 오게 되면 성공입니다. 올라갈 때의 역순으로 바벨을 내리고 바벨이 얼굴을 스쳐 내려간 후 남은 숨을 내쉽니다. 어깨 부상은 대개 오목 위팔 관절의 안전한 가동범위를 벗어나 무리하게 팔을 움직이다가 주변 조직이 손상되어 발생하게 됩니다. 특히 벤치프레스처럼 견갑골을 등판에 고정한 채로 팔만 움직일 때는 오목 위팔 관절 혼자서 동작 전부를 지탱하다 보니 가동범위를 벗어나게 되면 부상을 입는 경우가 많습니다. 반면 오버헤드 프레스에서는 견갑골이 고정되지 않고 함께 회전하면서 가동범위를 분담하기 때문에 과한 무게를 치지만 않는다면 부상의 빈도는 높지 않습니다. 허리를 안 쓸 것 같은 오버헤드 프레스에서 허리를 다치는 경우가 있습니다. 가장 흔한 이유는 상체를 뒤로 기울여 바벨을 들기 때문입니다. 오버헤드 프레스는 의자나 벤치에 앉아 시티드 방식으로도 실시합니다. 앉아서 하면 하체나 허리의 관여가 차단되어 표적 근육에 집중하기 쉽지만 그만큼 리프팅 중량이 줄어듭니다. 등받이가 있다면 허리가 기울거나 어깨 앞뒤로 반동을 주는 것도 차단되어 고립성이 더 높아집니다. 단, 허리 하부와 엉덩이에 압박이 가해질 수 있으므로 높은 중량을 사용하는 바벨보다 세밀한 컨트롤을 중요시하는 덤벨 오버헤드 프레스에서 시티드 방식을 주로 활용합니다. 

 

숄더 레이즈

레이즈는 프레스와 함께 삼각근을 단련하는 운동입니다. 프레스가 힘과 근부피를 키우는 복합운동이면 레이즈는 삼각근의 고립운동으로 미용적인 면을 보완합니다. 대부분의 고립운동처럼 레이즈는 초보 단계에서는 필요 없습니다. 처음에는 프레스로 근 부피와 근력을 단련하고 레이즈로 삼각근의 볼륨을 다듬어줍니다. 기능성 트레이닝이나 경기력 향상 운동에는 필요 없지만 부상 후에 재활운동이나 관절 가동범위를 늘리는 보조운동으로 가끔 사용됩니다. 기본 동작은 초보자는 남성 4kg, 여성 2kg로 가볍게 시작합니다. 덤벨을 뉴트럴 그립으로 잡아 어깨를 늘어뜨려 견갑골을 후인 해서 하강합니다. 전완에 힘이 분산되지 않도록 가능한 한 손의 힘을 빼줍니다. 팔을 양옆으로 벌려 천천히 올려주고 한쪽씩 따로 실시할 수 도 있습니다. 팔이 올라갈수록 모멘트가 커져 팔꿈치가 앞으로 약간 굽어집니다. 덤벨이 무거울수록 모멘트를 줄이기 위해 무의식 중에 팔꿈치가 많이 굽거나 반동을 주기 쉬우니 주의하고 팔꿈치를 어깨와 같은 높이까지 올리고 잠시 멈추어줍니다. 팔을 들어 올릴 때보다 천천히 내리고 수직으로 축 늘어뜨리지 말고 약간 덜 내린 상태에서 중단하여 근육의 긴장을 유지합니다. 초보자의 경우 13~15회 정도 반복해주고 래터럴 레이즈는 호흡법에서 비교적 자유로운 운동 중 하나입니다. 레이즈는 강제 반복법이 잘 통합니다. 마지막 세트에서 한계치까지 한 후 2kg 정도 되는 덤벨로 바꾸어 드롭 세트 법을 쓰거나 팔꿈치를 더 굽히는 방법으로 모멘트를 줄여 5회 정도 반복할 수 있습니다. 과거 래터럴 레이즈에서는 팔꿈치 관절을 몸 뒤쪽으로 젖혀 높이 올리는 자세가 자주 사용되었습니다. 하지만 이 동작은 비하인드 넥 프레스처럼 회전근개가 견봉의 좁은 구석에 끼어 손상을 입기 쉽습니다. 최근에는 상체를 약 15도 정도 앞으로 기울여 실시하는 방법으로 측면 삼각근을 자극합니다. 회전근개 손상으로 어깨에 미이 통증이 있다면 손바닥이 앞을 향하는 언더 그립으로 실시하면 통증이 줄어들 수 있습니다. 

 

사이드라잉 레이즈

벤치나 바닥에 옆으로 누워하는 레이즈로 사이드 래터럴 레이즈, 벤트 오버 래터럴 레이즈가 이 자세로 가능합니다. 팔이 몸 가까이에 위치한 하단에서 강도가 최대치로 발생합니다. 덤벨은 몸 안쪽, 즉 바닥에 닿기 직전에 시작합니다.