근육 근력 운동 헬스 개념

근력운동에서 서로 대응하는 개념이 있습니다. 동시에 여러 근육을 사용하는 운동과 제한된 근육만 사용하는 운동이 있으며 드는 것 자체가 목적인 운동 한편에는 드는 과정을 더 중요하게 여기는 운동도 있습니다. 

 

복합운동 vs 고립운동

복합운동은 한 동작으로 여러 관절과 연관된 근육을 포괄적으로 단련하는 것입니다. 앉았다 일어서는 동작도 전신을 동원한 복합 동작입니다. 바닥에서 쌀가마를 들어 어깨에 지는 것도 근력운동으로 치면 파워클린이라는 전신 복합운동에 가깝습니다. 움직이는 관절이 많을수록 동원되는 근육도 많고 그만큼 중량이나 강도도 높아져 같은 시간, 같은 노력으로 더 많은 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 많은 근육을 사용한다는 것은 여러 신경을 쓴다는 의미입니다. 초보자에게 처음 스쿼트를 시키게 되면 엉거주춤한 자세밖에 못 잡습니다. 그 뒤 신경이 패턴을 완성하여 동작을 터득하면 그제야 전신의 근육을 멋지게 통제하면서 힘차게 일어나게 됩니다. 스쿼트, ㄷ벤치프레스, 데드리프트, 역도의 인상과 용상, 푸시업, 풀업 등 알려진 운동이 대개 복합운동에 속합니다. 가장 원칙적인 운동이며 모든 운동의 기본이자 끝판왕인 셈입니다. 고립운동은 제한된 관절, 근육만 사용하는 운동으로 복합운동으로 기본을 쌓은 후에 부족한 부분을 메꾸는 방식으로 씁니다. 혼자 운동을 할 때 많은 사람들이 아령 들기로 시작하는데 이 동작은 팔꿈치 관절만 사용하는 고립운동입니다. 진짜 중요한 운동은 뒤로 미뤄두고 아령 들기부터 한다면 앞뒤가 바뀐 것입니다. 특정 근육이나 관절만 완벽하게 고립해서 훈련하는 것이 가능할까요? 결론부터 말하자면 복합과 고립을 딱 잘라 구분하기는 어렵습니다. 팔로 무게를 들면 그 하중이 어깨를 거쳐 척추, 다리를 거치면서 전달되니 전신이 어느 정도는 동원됩니다. 복합과 고립은 정도의 문제 즉, 상대적인 개념입니다. 스쿼트, 데드리프트가 복합운동의 끝이라면 머신 컬은 고립운동의 끝이라 할 수 있습니다. 

 

치팅 or 기능성

덤벨 컬을 할 때는 팔꿈치가 몸통 옆에서 움직이지 않아야 합니다. 그래야 팔꿈치를 굽히는 이두근, 상완근, 완요골근 등이 고립되는데 실제로 헬스장에서 보면 대부분이 팔꿈치와 허리를 앞뒤로 흔들면서 덤벨을 합니다. 어깨와 허리로 팔을 튕겨 올려 반동으로 드는 것인데 흔히 치팅(속임수)이라 합니다. 모든 동작은 발동을 걸 때 가장 많은 힘이 필요한데 이 발동을 다른 근육이나 물리법칙이 도와주는 것이 대표적인 치팅입니다. 덤벨 컬은 팔을 늘어뜨린 정지 상태에서 당겨 올려야 정석이지만 덤벨 댄스는 팔꿈치를 뒤로 보냈다가 진자운동으로 내려오는 힘을 받아 올리기 때문에 정자세보다 더 무거운 중량도 들 수 있습니다. 또 다른 형태의 치팅으로는 부분 반복이 있습니다. 치팅으로 컬을 했다면 팔 앞쪽 근육 대신 어깨와 팔 뒤쪽에 알이 배길 수 있습니다. 벤치프레스 후에 엉뚱하게도 등에 알이 배기는 것도 같은 원리입니다. 치팅이 버릇이 되면 무리한 중량 때문에 부상의 위험도 높아집니다. 그래서 효율적인 자극을 중시하는 보디빌딩 영역에서는 원칙적으로 치팅을 배제합니다. 한편에서는 특정 근육이나 관절에 집중하여 운동하는 것이 기능적으로 부자연스럽다고 보는 관점도 있습니다. 기능적인 면을 더 중시하는 경기종목 트레이닝이나 크로스핏 등의 기능성 운동에서는 치팅 역시 제한된 근육과 근력으로 최대의 기능을 발휘하려는 자연스러운 반응으로 보기도 합니다. 목적만 다를 뿐 좋다 나쁘다로 구분할 수는 없습니다. 보디빌딩 개념의 운동은 단호한 자세를 통하여 근부피 성장에 가장 효율적인 집중과 자극을 얻는 것이 목표입니다. 기능적으로는 떨어질지 몰라도 멋진 몸매를 만드는 면에서는 효율적이고 비교적 안전합니다. 반면 기능성 운동은 치팅도 신체 기능의 하나로 보기 때문에 비교적 넓게 용인됩니다. 이 때문에 미용적인 차원에서는 부족할 수 있고 부상 위험도 높지만 기능적으로는 뛰어난 몸을 만드는데 유리합니다.

 

프리웨이트, 머신, 맨몸 운동

프리웨이트 운동은 바벨이나 커틀벨, 덤벨 같은 중량물을 자유롭게 궤적으로 그리며 움직이는 운동 방법으로 근력운동의 기본입니다. 프리웨이트 중에는 스쿼트, 데드리프트 같은 대표적인 복합운동도 있고 컨센트레이션 컬 같은 고립운동도 있습니다. 근부피, 근력, 파워를 향상하는 데 모두 활용할 수 있어 범위가 가장 넓습니다. 머신 운동은 내 몸을 기구에 고정하고 미리 세팅된 궤적에 맞추어 움직이는 것으로 팔꿈치를 고정하고 팔을 올리는 머신 컬, 몸을 고정하고 무릎만 펴는 레그 익스텐션이 대표적입니다. 레그 프레스처럼 복합성이 강한 것도 있지만 대부분은 고립운동입니다. 머신은 배우기 쉬우며 표적 근육에 집중이 잘되기 때문에 대중에게 인기가 좋습니다. 하지만 몸을 기계에 끼워 맞춘 움직임이라 자연스럽지 못하다는 것이 단점입니다. 보조운동으로 적합한 운동입니다. 케이블 머신은 프리웨이트와 일반 머신의 중간입니다. 운동 강도는 기계가 결정하지만 움직임 자체는 사람이 조절하기 때문입니다. 하지만 케이블이 동작에 방해가 되고 높은 중량을 다루기 어렵다는 제약이 있습니다. 최근 주목받고 있는 맨몸 운동은 자신의 체중을 이용하는 근력운동입니다. 때에 따라 벨트 등으로 몸에 중량을 추가하거나 밴드나 줄 등 보조도구를 사용하기도 합니다. 가장 대중적인 맨몸 운동으로 푸시업과 풀업이 있으며 튼튼한 줄에 체중을 싫어하는 링이나 서스펜션 케이블 운동도 있습니다. 맨몸 운동은 특성상 고립되기 어려워 대부분 복합운동입니다. 맨몸 운동에서 자신의 체중만 사용하는 점은 양날의 검입니다. 살이 많은 사람은 체중 대비 근력이 낮고 관절도 약해 부상을 당하기 쉽고 반대로 너무 마른 사람은 근육을 키우는 데 필요한 자극을 주기 어렵습니다. 기능적으로는 몰라도 근부치 향상 측면에서는 기구운동에 비해 불리한 건 사실입니다.