푸시업 딥스 개념 운동 방법

푸시업은 흔히 팔굽혀펴기로 알고 있습니다. 몸통을 벤치에 고정하는 벤치프레스와는 달리 견갑골과 허리가 자유롭습니다. 때문에 견갑골을 움직이는 승모근, 능형근, 전거근은 물론 척추를 곧게 지지하는 허리 주변 코어 근육까지 동원하게 됩니다. 

 

푸시업 기본동작

양손을 어깨보다 살짝 넓게 벌려 바닥을 짚은 후 몸을 펴고 발끝으로 바닥을 지지합니다. 배와 허리에 힘을 주고 몸 전체가 곧은 자세로 버틸 수 있어야 정상적인 푸시업이 가능합니다. 숨을 들이마시며 몸을 천천히 밑으로 내려 가슴으로 바닥을 터치합니다. 팔꿈치는 옆으로 45도 벌려 전완은 바닥과 수직을 유지합니다. 흉근에만 집중하고 싶으면 견갑골을 고정한 상태로 시도하고 등 상부에도 자극을 주고 싶다면 내려갔을 때 견갑골을 중심으로 조여 후인합니다. 이렇게 하게 되면 대흉근이 최대한 늘어나게 됩니다. 숨을 내쉬면서 가슴에 힘을 주고 몸을 밀어 올리면 1회 완수입니다. 전거근을 함께 단련시키고 싶다면 올라올 타이밍에 어깨를 앞으로 내밀어 견갑골을 전인할 수 있습니다. 팔을 완전히 펴면 대흉근이 최대로 수축한 상태가 됩니다. 벤치프레스처럼 푸시업도 손으로 짚는 너비에 따라 자극점이 달라지게 됩니다. 양손 간격이 넓을수록 전면 삼각근과 겨드랑이에 가까운 대흉근 외측이 많이 단련됩니다. 반대로 좁게 짚으면 팔의 삼두근과 가슴 중앙부가 많은 자극을 받게 됩니다. 푸시업은 운동 도중에도 그립 너비를 바꿀 수 있으므로 넓은 그립으로 하다가 어깨가 지치면 좁은 그립으로 혹은 그 반대로 바꿔 운동 강도를 최대화할 수 있습니다. 푸시업에서는 손목이 손등 쪽으로 많이 꺾이다 보니 통증이 발생될 수 있습니다. 이때 푸시업 바를 이용하면 도움이 됩니다. 만약에 푸시업 바가 없다면 각이 진 덤벨을 쥐거나 수건을 접어 깔고 주먹을 쥐고 할 수 있습니다. 푸시업 바를 사용하면 하단에서 가슴이 더 많이 내려갈 수 있기 때문에 팔이 짧다면 유용하지만 자치 어깨에 무리가 갈 수 있으니 조심해야 합니다. 푸시업은 대표적인 맨몸 운동으로 개수가 운동 강도를 결정하게 됩니다. 입시나 각종 체력검정을 위해 푸시업 개수를 늘려야 하는 사람도 있는데 어느 운동이나 마찬가지로 푸시업 능력도 늘어나게 됩니다. 디클라인 푸시업은 발끝을 높이 올려 진행하는 푸시업입니다. 보통의 푸시업에서는 체중의 약 60% 정도가 팔에 실리는데 팔을 폈을 때 몸이 수평이 될 정도로 발을 높이면 체중의 약 65% 정도가 팔에 실려 난이도가 높아지게 됩니다. 보통의 푸시업으로 15회 정도 가능해지면 디클라인 푸시업으로 강도를 높여주는 것이 좋습니다. 주의해야 할 점은 발끝이 과하게 높거나 물구나무서기와 비슷해져 대흉근보다 전면 삼각근과 상부 승모근에 힘이 쏠림현상입니다. 인클라인 푸시업은 반대로 손 쪽을 높여 실시하는데 체중에 발에 많이 실려 난이도가 낮습니다. 운동 경험이 부족한 초보자와 같이 정자세 푸시업이 어렵다면 인클라인 푸시업으로 시작합니다. 무릎을 대고 실시하는 푸시업도 하중이 체중의 절반 이하로 내려가기 때문에 운동 강도가 낮아집니다. 납덩이나 모래주머니를 단 중량 조끼를 입거나 무거운 배낭을 등에 얹고 실시하는 중량 푸시업이 있습니다. 디클라인 푸시업의 강도로도 부족할 경우 실시하는 변형 동작입니다. 등에 직접 원판을 얹는 방법도 있지만 견갑골의 움직임이 부자연스러워져 푸시업 효과를 100% 내지 못할 수 있으니 주의합니다. 

 

딥스

딥스는 역학적으로 보면 난이도를 최대로 높인 푸시업이기도 합니다. 딥 바나 평행봉을 잡고 팔을 펴서 몸을 띄웁니다. 상체를 앞으로 기울이면 가슴에 상체를 곧게 세우면 삼두근에 자극이 강해집니다. 목을 거북이처럼 앞으로 빼면 목 통증이나 두통을 동반할 수 있으니 상체와 같은 각도를 유지하거나 약간만 숙여줍니다. 양다리를 굽혀 꼬면 흔들림이 줄어들지만 좌우 균형을 맞추기 어려우며 허리 통증을 일으킬 수 있으니 꼬지 않는 것이 좋습니다. 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않고 뒤를 향하게 굽히며 천천히 내려갑니다. 전완은 동작 내내 수직을 유지하고 팔꿈치와 어깨가 같은 높이가 되도록 내려가면 충분합니다. 과하게 내려갈 경우 어깨에 부상을 입기 쉽습니다. 잠시 정지했다가 가슴에 힘을 주면서 올라갑니다. 가슴에 주력하고 싶다면 몸통과 손 사이에 주먹 한두 개 들어갈 정도로 벌리고 팔은 90% 정도까지만 폅니다. 그 이상 쭉 펴는 자세는 삼두근이 관여합니다. 그립이 과도하게 넓으면 어깨에 부담이 매우 높아집니다. 허리 아래를 흔드는 것은 금지합니다. 근력이 약하여 정자세 딥스가 힘들면 어시스턴스 머신을 활용할 수도 있습니다. 대개의 경우 턱걸이를 도와주는 풀업 어시스턴스 머신이 딥스 머신도 겸합니다. 하지만 헬스장에 머신이 없다면 손잡이 사이에 풀업 밴드를 걸고 그 위에 무릎으로 올라가 딥스를 할 수 있습니다. 정자세로 딥스를 15회 정도 수행할 수 있다면 난이도가 있는 중량 딥스를 실시해줍니다. 대개 허리에 중량 벨트를 달고 원판을 매달아 운동 강도를 높입니다. 정자세를 조금만 벗어나도 부상 위험이 높아지니 일반 딥스만으로는 자극이 부족하다 느껴질 때만 실시합니다. 

 

바벨에 깔렸을 때 대응방법

바가 가슴에 떨어졌을 때 바를 천천히 굴려 허벅지까지 내린 후 바벨을 들어 바닥에 내립니다. 종종 다리를 공중으로 들었다가 내리면서 반동으로 바를 배까지 내리기도 하는데 균형을 잃게 되면 바를 안은 채 벤치 밑으로 떨어져 큰 사고가 발생할 수 있으니 절대 금물입니다.