헬스장 트레이닝 기구별 운동 방법

헬스장에 가면 첫날에는 오리엔테이션을 합니다. 일부는 개인 트레이닝인 PT로 진행하기도 하지만 본래는 기구를 잘 다룰 줄 모르는 초보자들에게 최소한의 기본상식을 알려주는 시간입니다.

 

바벨과 덤벨

흔히 역기라고 불리는 바벨은 모든 근력운동 기구의 대표입니다. 국제규격의 남성용은 바벨 봉은 길이 2.2m, 직경 28mm, 무게 20kg입니다. 여성용의 경우에도 길이 2m, 직경 25mm, 무게 15kg로 봉 하나만 들어도 크기와 무게는 큽니다. 공간이 협소한 헬스장에는 이보다 작은 봉도 많이 사용되고 있으니 리프팅 중량을 제대로 알려면 바벨 봉 무게도 확인해야 합니다. 무게는 대개 측면에 적혀 있지만 찾을 수 없다면 손에 들고 체중계에 올라가면 확인할 수 있습니다. 바벨 봉에는 손과의 마찰을 높이기 위해 표면에 요철을 새긴 부분이 있는데 이를 널링이라 부릅니다. 규격 봉은 널링의 간격이 일정하기 때문에 바벨을 잡는 기준점 역할을 합니다. 바벨 양쪽에 길게 새겨져 있는 널링 중간쯤에 손으로 잡을 때 가이드라인 역할을 하는 가는 줄이 하나 있습니다. 그 줄 사이의 간격이 파워리프팅용은 81cm, 역도용은 91cm입니다. 모든 바벨 봉이 곧은 모양은 아닙니다. 육각형인 트랩바는 뉴트럴 그립으로 바벨 운동할 수 있게 도와주는 기구로 데드리프트나 파머스 워크에 사용됩니다. W 모양으로 구부러진 컬바는 주로 팔운동을 할 때 손목과 전완근의 부담을 덜게 해주는 용도로 사용합니다. 이외에 악력 단련을 위해서 규격 봉보다 굵게 만든 팻바도 있습니다. 바벨 봉에 끼우는 원판은 금속으로만 된 제품이 있으며 완충재를 씌워 바닥에 떨어뜨렸을 때 충격과 소음이 덜한 범퍼 플레이트가 있습니다. 국제 공인 규격 원판은 지름 45cm의 범퍼 플레이트로 어느 원판을 끼우든 바벨 봉은 지면에서 21cm 높이가 됩니다. 색깔에 따라 중량을 구분하게 되는데 적색 25kg, 청색 20kg, 황색 15kg, 녹색 10kg, 백색은 5kg을 뜻합니다. 적은 무게를 추가할 때 사용되는 소형 원판은 같은 색 규격 원판 무게의 1/10입니다. 즉, 청색은 2kg, 녹색은 1kg입니다. 일반 헬스장에서는 보기 어렵지만 스트렝스 훈련을 전문으로 하는 헬스장이나 역도대회에서는 볼 수 있습니다. 우리가 흔히 가는 헬스장에서는 크기가 다양한 비규격 원판을 많이 사용하는데 스쿼트나 벤치프레스처럼 바벨을 바닥에 내려놓을 일이 없다면 문제가 되진 않습니다. 하지만 데드리프트나 클린, 바벨 로우처럼 바벨을 바닥에서부터 드는 종목에서는 원판이 작아 봉의 높이가 낮아지면 몸을 많이 숙여야 합니다. 그래서 리프팅 중량이 낮아지거나 허리를 다치기 쉬울 수 있으니 조심해야 합니다. 일부 랙에는 규격 원판이 없어도 바벨 봉을 21cm 높이에 둘 수 있게 거치대가 있지만 주변에 없다면 원판 밑에 다른 원판이나 스텝박스 등을 괴어 놓습니다. 원판을 고정하는 조임쇠를 흔히 마구리라 하는데 나사나 스프링 형태, 자물쇠처럼 조이는 락조등이 있습니다. 대회용 규격품은 한쪽 무게가 2.5kg이기 때문에 리프팅 중량을 산출할 때 고려해야 합니다. 하지만 이런 규격품은 끼우기 어렵고 가격도 높기 때문에 일반 헬스장에서는 스프링 식이나 락조를 많이 사용합니다. 바벨이 고중량을 다루는 기구라면 덤벨은 세밀한 컨트롤과 집중이 필요한 기구입니다. 과거에는 통쇠로 된 주물 덤벨이 대부분이었지만 최근에는 완충재로 코팅한 제품이 많습니다. 덤벨은 같은 중량이라면 짧고 작은 것이 가동범위를 더 넓게 활용할 수 있습니다. 일부 PVC덤벨이나 조립식 덤벨은 길이가 길거나 지름이 커 동작 중 덤벨이 몸에 닿는 등 제약을 주기 때문에 불가피한 경우가 아니면 사용하지 않는 것이 좋습니다. 

 

헬스장에 랙이 없는 이유

바벨에는 랙이 필수로 있어야 합니다. 랙은 스쿼트나 오버헤드 프레스처럼 바벨을 높이 두고 시작해야 하는 운동에는 반드시 있어야 합니다. 하지만 국내 헬스장에는 인식이 부족하며 관리나 교육이 어렵다는 이유로 찾아보기 어렵습니다. 랙에는 바벨 거치가 주 목적인 분리형 랙이나 오픈형 랙이 있고 상자 모양으로 안쪽에는 운동하는 케이지형 랙이 있습니다. 대부분의 랙에는 리프팅에 실패할 때 바벨을 받아주는 안전바가 있는데 적절한 높이로 설치하지 않으면 소용없습니다. 한편 랙과 혼동하기 쉬운 기구가 스미스 머신입니다. 바벨이 레일을 따라서만 직선으로 움직이다가 필요할 때는 바벨을 돌려 홈에 고정할 수 있습니다. 스미스 머신에는 바벨이 빠르게 떨어지는 것을 막는 감속 장치가 있기 때문에 바벨 무게는 사실 큰 의미가 없습니다. 다만 원판을 안 끼웠을 때의 기본 바벨 저항 수치가 대개 9~10KG 정도입니다. 프리웨이트 기구와 비슷하게 생겼지만 머신의 한 종류입니다. 

 

헬스장 에티켓

헬스장의 경우 여러 사람이 운동기구를 사용하기 때문에 최소한의 예의와 배려가 필요합니다. 먼저 묻지 않는 한 남의 운동에 참견해서는 안되며 대부분은 남의 참견이나 시선을 좋아하지 않습니다. 사용한 원판과 덤벨은 스스로 정리하고 근력이 약한 노인이나 여성이 원판을 치우려 부상을 입을수도 있으니 운동이 끝난 후에는 랙에 걸어줍니다. 기구는 한 번에 한 개만 사용하고 내가 엉덩이를 붙이고 있어야 내 기구가 됩니다. 간혹 물통이나 수건을 걸어놓고 본인 기구라고 우기는 사람들이 있습니다. 운동을 한 후에 묻은 땀은 직접 닦아주고 술을 마신 후에 운동을 한다면 데오드란트를 사용해야 합니다. 땀을 많이 흘리는 헬스장에서는 냄새가 더 강해지기 때문입니다.