운동 가동범위 힘

근력운동, 웨이트 트레이닝은 이름 그대로 중량으로 운동하는 것이며 중량이라고 하면 흔히 바벨, 덤벨 같은 기구를 의미하지만, 맨몸 운동이라면 자신의 체중이 됩니다. 보통 근력이 강할수록 무거운 것을 들지만 몇 kg을 들었느냐 외에 변수가 많습니다. 그 변수 중 가장 영향이 큰 것이 가동범위입니다.

 

언제 근육이 가장 강한가?

근육의 수축력은 팔 근육을 기준으로 단면 당 5~8kg의 힘을 낸다고 하지만 근육의 상태에 따라 차이가 있습니다. 근육이 얼마나 이완되었느냐에 따라 근력이 크게 달라집니다. 근섬유가 뇌의 지시를 받아 능동적으로 수축하는 '능동 장력'에 한정하여 보면 완전히 늘었거나 수축한 양 극단 상태에서는 가장 약하며 약간 수축한 중간 상태에서는 힘이 가장 강합니다. 예를 들어 살짝 움직이는 자세로 40kg 벤치프레스를 하는 건 근육이 가장 강한 타이밍만 활용하는 것인데 이 사람이 바벨을 가슴까지 내렸다가 끝까지 올리는 최대 가동범위는 20kg 정도가 될 것입니다. 그렇다면 이 사람의 벤치프레스 기록은 40kg이 아닌 20kg이 됩니다. 근육이 실제 당기는 힘에는 능동 장력 외에도 '수동 장력'이 작용합니다. 수동 장력은 근육이나 주변 조직이 고무줄 늘어나듯이 자체의 물리적인 탄성으로 당기는 힘을 뜻하는데 근육이 이완될수록 강해집니다. 추가로 신경계도 근육이 이완되면 일종의 보호 장치로 평소보다 강한 수축 명령을 내리는데 이를 '신장 반사'라고 합니다. 근육이 이완된 상태에서는 수동 장력과 신장 반사로 약해진 능동 장력을 상당히 만회할 수 있습니다. 단, 신장 반사는 이완되자마자 바로 되받아 수축하지 않으면 효과가 사라지게 됩니다. 이 덕분에 중량을 내렸다가 바로 올렸다가 내렸다가 호흡하고 올리고 다시 처음부터 내린 상태에서 들게 되면 더 큰 무게를 들 수 있습니다. 벤치프레스도 상단에서 시작했다가 올리는 방식이 밑에서 시작하는 플로어 프레스보다 더 많이 들 수 있습니다. 스쿼트도 선 자세에서 앉았다 일어나는 방식이 처음부터 앉아서 시작하는 박스 스쿼트보다 높은 중량을 들게 됩니다.

 

근육의 팀플레이

근육의 능력이 들쭉날쭉하면 문제가 발생합니다. 근육이 제일 강할 때는 50kg을 당긴다 하더라도 다른 때는 5kg밖에 못 당긴다면 결과적으로 그 근육은 5kg밖에 못 당기는 셈입니다. 우리 몸은 근육 하나에 하나의 동작이 아니라 여러 근육이 서로 보완하는 협력체계로 움직입니다. 예를 들어 앉았다 일어나는 단순한 동작도 무릎, 고관절, 발목을 펴는 복합 동작입니다. 무릎을 펴는 주된 근육은 허벅지 앞쪽 대퇴사두근인데 쪼그려 앉은 자세에서는 정말 이완된 상태라 신장 반사가 없는 한 힘이 약합니다. 이때 엉덩이의 둔근이 고관절을 뒤에서 당겨 무릎관절을 펴는 것을 돕습니다. 가장 힘든 시간을 넘기고 약간 수축한 대퇴사두근이 비로소 최고의 컨디션 상태에 접어들면 무릎을 쭉 펴줍니다. 이처럼 인체의 움직임은 여러 근육들이 협력하여 가장 힘센 영역에서 바통 터치로 주도권을 넘기며 이루어지기 때문에 근육이 특정 상태에서 약한 것은 문제가 되지 않습니다. 여러 근육을 유기적으로 동원하는 능력도 훈련을 통해 충분히 발달하기도 합니다.

 

최대 가동범위 vs 부분 반복

근육은 처음부터 끝까지 이어진 긴 근섬유의 다발이 아닌 몇 cm짜리 근섬유들이 겹쳐져 이어져 있습니다. 각 근섬유는 주로 동원되는 범위가 정해져 있어서 부분 반복만 하게 되면 관여하는 근섬유에 편중된 자극이 가해집니다. 근막, 건 같은 결합 조직도 힘을 받는 부분에 편중되어 강해지고 최대로 늘어나 수동 장력이 발휘하는 영역에서 가장 강하게 발달합니다. 결론적으로 최대 가동범위를 써야 관련된 여러 근육과 조직을 한 번에 훈련시킬 수 있으며 협응을 주관하는 신경계도 훈련시킬 수 있습니다. 물론 때때로 의도적인 부분 반복도 합니다. 특정 근육만 훈련하기 위한 혹은 신장 반사를 배제하고 순수 능동 장력만 훈련하는 변칙입니다. 대표적인 것이 하프 스쿼트로 둔근이 크게 관여하는 푹 주저앉는 부분을 빼고 살짝만 내려서 대퇴사두근이 집중적으로 힘을 쓰게 합니다. 경기종목 선수들도 종목에 맞는 동작으로 부분 반복을 하게 됩니다. 바벨을 들고 살짝 내려 대퇴사두근이 집중적으로 힘을 쓰게 합니다. 경기종목 선수들도 종목에 맞는 동작으로 부분반복을 합니다. 바벨을 들고 앉았다 일어서는 쿼터 스쿼트는 미식축구에서 상대 선수를 밀어붙일 때의 자세와 유사해서 라인맨들이 애용하는 운동이지만 원칙은 아닙니다. 

 

힘은 체지방량이 비례할까?

골격근량 50kg에 체지방 5kg, 체중 75kg의 근육질 A가 외나무다리에서 골격근량 50kg, 체지방 25kg, 체중 100kg인 비만 B를 만납니다. B는 체지방이 많아 무겁지만 근육량은 같습니다. 둘의 근육은 비슷한 수준이며 싸우는 기량도 같다고 가정합니다. 팔을 지렛대라 하면 중심축인 몸이 무거운 영수는 물건을 들거나 주먹을 날릴 때 더 안정적입니다. 그러므로 A와 B가 서로 펀치를 날린다면 A가 나가떨어질 가능성이 높습니다. 근접전에서도 A는 밀릴가능성이 큽니다. 결론적으로 A가 B를 이기려면 지칠 때까지 지구전으로 버티거나 가벼운 몸을 이용하여 치고 빠지기를 해야 합니다. 경기종목 중에서도 큰 몸이 유리한 종목과 포지션이 있습니다. 야구의 장타자는 몸과 하체가 무거워야 홈런을 칠 가능성이 높고 역도선수나 파워 리프터도 몸이 무거운 만큼 중량을 들기 유리합니다. 미식 축구의 라인맨이나 레슬링 선수, 스모 선수도 몸이 무거워야 상대의 태클에 밀리지 않습니다. 관건은 체중을 늘려 잃는 것과 체중 빨로 얻는 이득 사이에서 어느 쪽이 유리한지입니다. 근육만으로는 몸통과 하체를 충분히 무겁게 하기는 어려우며 심폐기능이 감당하지 못할 만큼 과도한 근육도 지구력을 떨어뜨립니다. 이때는 체지방을 함께 늘리는 편이 더 유리합니다.